Reeducación del sueño

El insomnio es uno de los trastornos más frecuentes de nuestra sociedad y una de las principales causas de consumo farmacológico. Se define como la incapacidad para conciliar o mantener un sueño adecuado para las necesidades del sujeto (la percepción de un sueño insuficiente o no satisfactorio, también).

Las horas de sueño suelen variar, aunque lo normal oscila entre 7-9 h, esta cifra varía en cada individuo. No se debe relacionar insomnio con el número de horas de sueño, pues depende fundamentalmente de las características de cada persona. Además hay etapas en la vida de una persona en las que varía la necesidad de dormir. Por ejemplo, los niños y los pre-adolescentes necesitan más horas de sueño; también durante el embarazo o en las convalecencias. Y debemos mencionar que hay algunos trabajos o circunstancias extenuantes que pueden aumentar nuestra necesidad habitual.

Por ello, aquí recordamos una serie de medidas de reeducación de hábitos para mejorar la calidad de nuestro sueño. Como son:

- Cenar ligero y pronto. Evitar consumo de excitantes, tabaco o alcohol. Después de cenar tomar una infusión digestiva y relajante como por ejemplo: manzanilla dulce, tilo, melisa, azahar o pasiflora.

- Procurar no ir a la cama hasta que no se tenga sueño. Si a los 20-30 minutos no se concilia el sueño, levantarse y cambiar de habitación, regresando al dormitorio cuando se sienta sueño.

- Poner el despertador y levantarse siempre a la misma hora, sin importar cómo se ha dormido la noche anterior.

- Realizar ejercicio regular, sobre todo a primera hora de la tarde. Actividades como el yoga, tai chi y chi kung son muy recomendables. Al igual que las terapias de relajación y cognitivo conductuales, como la meditación, visualización, respiración consciente, etc.

- Procurar un ambiente relajado en el dormitorio, reduciendo la luminosidad y los ruidos, así como evitando temperaturas extremas. Escoger un colchón y almohada cómodos.

- Darse un baño con agua tibia-caliente una o dos horas antes de acostarse. Acompañado si se quiere de aromaterapia relajante, sedante y equilibradora del sistema nervioso como el azahar, lavanda, mandarina, naranja dulce, etc.